Correr en senderos (trail running) demanda el empleo de un mayor número de músculos que los empleados en las carreras en las calles, sin el mayor riesgo de lesiones que implica el golpear constantemente el pavimento. Tobillos, caderas, muslos internos y externos, así como la espalda baja y el abdomen, están comprometidos para mantener el equilibrio. En el senderismo participan más activamente los cuádriceps, aumentando la fortaleza de las piernas. Las subidas y bajadas ayudan a aumentar la resistencia y las subidas difíciles afinan la agudeza mental.
Siga por favor los siguientes consejos cada vez que vaya a correr en senderos:
1. Corra erguido. Correr, especialmente en subidas, puede ser agotador, pero si usted lo hace inclinando su torso hacia el frente, a los pulmones se les dificulta más hacer su trabajo. En las subidas mire siempre a la cima unos cuantos metros hacia adelante, no a sus pies. Si está jadeando, disminuya la velocidad y oscile sus brazos un poco más y si lo considera necesario camine, manteniendo la correcta postura (erguido). Incluso los corredores élite caminan en las subidas muy empinadas.
2. Acorte la zancada en el camino ascendente. Y apoye el pie completo en cada pisada. Escalar de puntillas maltrata significativamente sus pantorrillas. Salte los obstáculos. Apoyarse en rocas sueltas y raíces de árboles no solo es más agotador, sino también peligroso.
3. Suéltese en las bajadas. Deje de frenar y permítase desarrollar cierta velocidad tirando sus brazos hacia los lados. No golpee fuerte. Si empieza a perder el control, zigzaguee de lado a lado como los esquiadores. No se incline hacia atrás ni clave sus talones para frenar, pues lo más probable es que se deslice sentado. Por el contrario, aterrice rápido y suavemente.
4. Planee sus movimientos: Vea el sendero como un tablero de ajedrez. Planee sus pisadas en árboles caídos, arenales y rocas, varios metros antes de llegar a ellos.
5. No piense en establecer un record personal para la distancia. El senderismo es una carrera de resistencia donde no puede esperar comparar sus tiempos con los que realiza en una carrera en las calles.
6. Minimice sus riesgos. Corra en pareja o dígale a alguien donde piensa correr y por cuánto tiempo. Aliméntese e hidrátese adecuadamente. Lleve consigo un teléfono móvil. Los corredores que van subiendo deben ceder el paso a los que vienen bajando. De una voz de alerta, como “trail” o “voy” cuando vaya a pasar a otro corredor o escalador en el camino.
7. Encuentre su equilibrio. Las bajadas resbaladizas le enseñarán de qué están hechas sus piernas. Fortalézcalas con ejercicios de sentadillas y pruebas de balance.
8. Mantenga su perspectiva. Los objetos se ven diferentes al volver que cuando va. Deténgase a mirar a todos lados cuando dos o más caminos divergen del que usted viene. Busque señales en el camino e identifique rocas, árboles o puntos de referencia en el horizonte.
9. No deje rastro. Incluso en carreras, los corredores de senderos deben guardar las envolturas de sus alimentos, así como nunca deben arrojar las botellas o vasos en el camino como normalmente lo hacen en las carreras de calle. Manténgase en los senderos marcados, no corte en zigzag y vaya a través de los charcos, no alrededor de ellos, para evitar la erosión.
10. Siéntase como un niño otra vez. Agitar sus brazos en las bajadas, silbar, gritar o lanzarse a un arroyo son lujos que se puede permitir corriendo senderismo. Véalo como una oportunidad de ensuciarse un poco y dejar salir su propia naturaleza.
Equipo de senderismo
Para hacer senderismo no es necesario mucho equipamiento especializado. Un buen par de tenis para trail, medias, protección para el sol y un cinturón de hidratación son regularmente todo lo que necesita para disfrutar de la experiencia.
*Traducción libre del artículo “Sport Spotlight: Trail Running” publicado por Leigh Brown Perkins en el portal active.com
